Riche en substances vitales et sain, les fruits contiennent certes du fructose, mais sa teneur est inférieure à celle des produits fabriqués avec du sucre industriel. Ils s'intègrent dans un régime alimentaire sain malgré leur teneur en sucre
Les fruits sont sains, même s'ils contiennent du sucre
L'incertitude est souvent grande lorsqu'il s'agit de fruits. Pendant des décennies, les gens ont cru que les fruits étaient très sains, et soudain, de plus en plus d'affirmations indiquent que les fruits ne sont pas aussi sains qu'on le pensait. Les fruits font grossir, disent-ils, ils contiennent beaucoup trop de sucre, ils favorisent la formation d'un foie gras en raison de leur teneur en fructose et bien plus encore.
Bien sûr, les fruits contiennent des glucides sous forme de sucre. Sinon, ils n'auraient pas un goût sucré. Après tout, les fruits à faible teneur en sucre, comme les avocats et certaines baies, sont connus pour n'avoir pratiquement aucun goût sucré. Cependant, il n'est pas très logique de mettre les fruits dans la même catégorie que les sucreries, les tranches de lait, les oursons en gelée ou les boissons gazeuses sur la base d'un seul nutriment et de continuer à dire : le sucre est du sucre. En fait, cela s'est avéré être une erreur.
Les fruits contiennent des substances vitales
Alors que les fruits fournissent des vitamines, des antioxydants, des fibres et des substances végétales secondaires en plus de leur propre sucre, ces précieuses substances sont généralement recherchées en vain dans les sucreries. Les produits de consommation courante sucrés contiennent également du sucre industriel hautement concentré, soit sous forme de sucre ménager raffiné, soit, de plus en plus, sous forme de sirop de glucose ou de sirop de glucose-fructose. Il n'est pas rare que d'autres types de sucre soient ajoutés.
Une combinaison désagréable : le sucre et la graisse
La plupart des sucreries, gâteaux et desserts contiennent non seulement du sucre, mais aussi des graisses. Et c'est précisément cette combinaison qui est particulièrement défavorable à la santé entre autres : La graisse et le sucre volent l'intelligence.
Peut-être devrait-on s'orienter ici une fois dans la nature. Il y a soit des aliments riches en graisses (noix, avocats), soit des aliments riches en sucre (fruits). Cependant, il n'existe aucun aliment dans la nature qui soit à la fois riche en graisses et en sucre.
Ce principe est également suivi par certains régimes, d'une part, le régime pauvre en glucides et riche en graisses, où l'on mange beaucoup de graisses et de protéines, mais pratiquement pas de glucides, et d'autre part, le régime riche en glucides et pauvre en graisses, où l'on peut manger des glucides sains jusqu'à l'os, mais vivre avec très peu de graisses. C'est notamment pour cette raison que les personnes qui mangent des kilos de fruits dans le cadre d'un régime riche en glucides ne présentent aucun inconvénient pour leur santé. Parce que les fruits sont extrêmement pauvres en graisses.
Teneur en sucre des sucreries, snacks sucrés et desserts
Les gens aiment aussi surestimer la teneur en sucre des fruits. 100 grammes de la plupart des fruits contiennent moins de 10 grammes de sucre propre au fruit. Les sucreries, les desserts et les snacks sucrés conventionnels en apportent bien plus.
Sucre de fruit et sucre industriel : la différence
Si vous aimez manger des fruits, une salade de fruits composée d'une orange, d'une ½ banane, de quelques raisins et d'une pomme vous apportera rapidement une quantité impressionnante de sucre ou de glucides. Néanmoins, il semble y avoir une grande différence entre les fruits et les produits contenant du sucre industriel. Il est impossible de dire si c'est la richesse en substances vitales, le caractère naturel des fruits, leur faible teneur en graisses ou une combinaison de ces propriétés.
En tout cas, les études montrent avec la plus belle régularité que la consommation de sucre industriel augmente le risque de maladie, alors que ce risque diminue plus on mange de fruits.
Plus il y a de fruits, plus la personne est en bonne santé
Ainsi, une étude réalisée en 2009 a montré que plus les femmes ne consommaient d'aliments sucrés, plus leur risque de cancer du sein était élevé. Les desserts sucrés ont apparemment eu un effet particulièrement défavorable.
En 2014, une autre étude a montré des résultats similaires, notamment pour les femmes qui n'étaient pas physiquement actives au même moment. Dans le même temps, on a observé qu'une consommation élevée de fruits et de légumes réduisait le risque de contracter un cancer du sein.
Un an plus tôt, il a été démontré que le fructose produit industriellement (sucre de fruit), qui est utilisé pour sucrer les sucreries, les desserts et les boissons, contribue au développement de la stéatose hépatique non alcoolique, mais pas la consommation de fruits.
En mars 2014, après avoir analysé plusieurs études, des chercheurs ont constaté que plus les participants à l'étude mangeaient de baies, plus leur densité osseuse était élevée, ce qui suggère que ces fruits pourraient prévenir la perte osseuse liée à l'âge.
Dans le Journal of Alzheimer's Disease de 2015, on pouvait lire que pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, le risque de décès diminuait si elles mangeaient beaucoup de fruits.
En juin 2015, une étude chinoise a révélé que plus on mangeait de fruits, plus le risque de développer une colite ulcéreuse était faible.
Toujours en 2015, des chercheurs israéliens ont conseillé de boire régulièrement un shake grenade-date, qui pourrait protéger le système cardiovasculaire de l'artériosclérose. La grenade en particulier est également considérée comme un moyen de réduire la pression artérielle et réduirait le risque de cancer du sein. Et bien que les fruits soient toujours déconseillés en cas d'infection à Candida, c'est la grenade qui a un effet candidafeindlich.
En mai 2016, une analyse de nombreuses études a montré que le risque de cancer du pancréas diminue lorsque les fruits sont consommés en abondance. Elle diminue encore plus si l'on consomme beaucoup de légumes.
Les fruits n'ont pas donc un effet supérieur à la moyenne sur le taux de glycémie et que des études ont également montré que plus les gens mangent de fruits, plus le risque de diabète est faible, les fruits protègent du diabète
On y apprend également que les fruits sont bons pour les intestins, que non seulement la grenade mais les fruits en général aident à réguler la pression artérielle, favorisent la perte de poids et réduisent en outre le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Les fruits sont pauvres en calories
Vous ne devez pas non plus craindre la prise de poids due aux fruits. Non seulement parce que les fruits ne stressent pas indûment le taux de sucre dans le sang, mais aussi parce qu'ils sont extrêmement riches en eau et pauvres en calories.
Les fruits n'apportent généralement que 30 à 60 kcal pour 100 g, tandis que les sucreries, comme la tranche de lait, fournissent plus de 400 kcal pour 100 g et couvriraient donc déjà près d'un quart des besoins énergétiques quotidiens. Cela montre également qu'une comparaison entre les fruits et les sucreries, bien que tous deux contiennent du sucre, n'est pas possible.
Les fruits à faible teneur en sucre en un coup d'œil
Si vous souhaitez réduire l'apport en glucides de votre régime alimentaire grâce aux fruits, quelle qu'en soit la raison, vous pouvez opter pour les fruits suivants :
1. Fraises
Les fraises, comme la plupart des autres baies, sont plutôt pauvres en sucre. Ils ne contiennent que 5,5 g de glucides pour 100 g de fruits. En même temps, avec plus de 60 mg de vitamine C (citrons 50 mg), ils constituent une très bonne et délicieuse source de vitamine C. Il est préférable d'acheter des fraises de qualité biologique et de s'assurer qu'elles sont d'origine régionale. En effet, outre une éventuelle contamination par des pesticides, les fraises importées n'ont plus de goût aromatique, tout simplement à cause des longs trajets de transport.
2. Mûres, framboises et myrtilles
Les mûres, tout comme les framboises, ne contiennent qu'environ 3 g de sucre pour 100 g, fournissent en même temps entre 3 et plus de 6 g de fibres alimentaires et ont une teneur en protéines de 1,2 g pour 100 g, ce qui est intéressant pour des fruits.
Les myrtilles (bilberries), en revanche, contiennent deux fois plus de sucre. Cependant, leur richesse exceptionnelle en antioxydants compense ce manque. De nombreuses études ont déjà été menées sur les antioxydants typiques des myrtilles, qui ont montré des effets étonnants, comme par exemple la capacité des myrtilles à réduire le taux de cholestérol et donc le risque d'artériosclérose. Même le risque de maladie d'Alzheimer peut être réduit avec l'aide des myrtilles. De plus, la santé mentale est influencée de manière extrêmement positive par ces délicieuses baies, ce qui n'est pas du tout le cas des sucreries, bien au contraire.
Le fait qu'un régime riche en sucres favorise la maladie d'Alzheimer, par exemple, a été démontré ici, le sucre augmente le risque d'Alzheimer. Et ici qu'il augmente le taux de cholestérol, le sucre augmente le taux de cholestérol. Il s'agit toujours du sucre contenu dans les produits transformés industriellement, donc en principe pas du sucre contenu dans les fruits.
3. Pêches et abricots
Avec 8,9 g de sucre pour 100 g, les pêches font également partie du groupe des fruits à faible teneur en sucre. La situation est similaire avec les abricots, qui ne contiennent que 8,5 g de sucre.
L'abricot est une très bonne source de bêta-carotène et a donc un effet extrêmement positif sur la santé des yeux et des muqueuses. En même temps, c'est une excellente source de fer sous forme séchée avec 4,4 g de fer par 100 g.
4. Citrons et limes
Bien sûr, les citrons et les limes ne se mangent pas d'emblée comme un délicieux en-cas. Néanmoins, ils font partie des fruits et même des fruits à faible teneur en sucre. Les limes ne contiennent pas plus de 2 g de sucre, tandis que les citrons en contiennent beaucoup plus, mais on ne le remarque pas vraiment en raison de leur acidité.
Ces deux types de fruits sont une source populaire de vitamine C, que vous pouvez prendre sous forme d'eau citronnée, dans des desserts faits maison ou dans la sauce à salade. Si vous ajoutez le jus fraîchement pressé à de l'eau gazeuse et sucrez un peu la boisson avec du xylitol, le résultat est un excellent moyen de se débarrasser de l'habitude des boissons gazeuses classiques.
5. Avocats
La star des fruits à faible teneur en sucre est bien sûr l'avocat, qui ne contient pas plus de 1 g de sucre. Par conséquent, son goût est tout sauf sucré. Il peut donc être utilisé à merveille dans les recettes salées, comme les soupes froides, les dips, les vinaigrettes et les pâtes à tartiner. Les avocats sont bons pour la satiété en raison de leur teneur en graisses, qui est en moyenne de 15 %. Comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat se compose principalement d'acides gras monoinsaturés et est donc considérée comme extrêmement bien tolérée.
En même temps, l'avocat est une très bonne source de vitamine E, puisque 100 g de chair d'avocat avec 2 mg de vitamine E couvrent déjà un sixième des besoins en vitamine E, qui sont de 12 mg. Comme l'avocat contient plus de 500 mg de potassium, un quart des besoins en potassium est également couvert. L'avocat est également l'un des rares aliments végétaux qui fournissent manifestement de la vitamine D, à savoir 3 µg (120 UI) par 100 g.
On entend souvent dire que la culture et le transport des avocats sont tout sauf écologiques. Les fruits ont besoin de beaucoup d'eau, sont transportés sur de longues distances et reposent finalement dans des emballages en plastique dans le magasin. Il faut considérer ici qu'il ne se comporte pas de manière très différente avec d'autres fruits du sud, comme par exemple les bananes. Si vous ne voulez pas soutenir ce type de production fruitière, vous ne devez utiliser que des aliments régionaux.
Le café et le chocolat ne seront bien sûr plus disponibles, sans parler de la viande et des autres aliments d'origine animale, car l'industrie des produits d'origine animale est l'une des industries les plus méprisantes pour l'environnement d’aujourd’hui. Si l'on considère l'empreinte écologique d'un kilo de viande de bœuf, l'avocat fait presque figure d'ange à côté.
6. Papayes
Les papayes appartiennent à la famille des melons et ne contiennent qu'environ 7 g de glucides. Ils fournissent également une quantité impressionnante de 80 mg de vitamine C par 100 g et une quantité relativement élevée de bêta-carotène. En outre, les papayes contiennent des quantités de minéraux inhabituellement élevées pour des fruits, par exemple 30 mg de calcium et 40 mg de magnésium. À titre de comparaison, une pomme ne contient que 7 mg de calcium et 6 mg de magnésium.
En outre, mangez toujours quelques graines de papaye, car elles vous apportent de nombreuses propriétés de santé.
7. Clémentines, mandarines et oranges
Ces trois agrumes contiennent entre 9 et 10 g de sucre. Si vous trouvez les citrons trop acides pour votre sauce à salade, utilisez des mandarines ou des oranges. Ils fournissent également beaucoup de vitamine C et d'acides de fruits. Tous deux aident à mieux absorber les minéraux et les oligo-éléments.
Les oranges et les mandarines contiennent également le caroténoïde bêta-cryptoxanthine. On dit qu'il est capable de protéger les poumons contre le cancer du poumon.
8. Mangues et raisins
Bien entendu, les mangues et les raisins ne font pas partie des fruits à faible teneur en sucre. Toutefois, pour vous montrer à quel point même les fruits à forte teneur en sucre sont bons pour la santé.
La mangue, par exemple, est une excellente source de bêta-carotène et favorise également la perte de poids. Le raisin, quant à lui, est connu pour être la source de resvératrol, une substance qui prévient le cancer du côlon et protège la santé des nerfs. Oui, même les raisins secs, qui sont encore plus sucrés que les raisins frais, ne constituent pas un danger pour la glycémie en raison de leur forte teneur en sucre.
Jus de fruits : la quantité et la qualité comptent
Les fruits ou les jus de fruits peuvent être très recommandés, par exemple si vous en buvez un petit verre de peut-être 150 ml par jour (très lentement) et que le jus est fraîchement pressé. Considérez ce type de jus de fruits comme une petite collation de qualité, un élément du petit-déjeuner, un apéritif, mais pas comme une boisson désaltérante.
Bien sûr, il existe aussi des jus directs biologiques sur le marché. Mais ces jus sont pasteurisés, sinon ils commenceraient à fermenter. En outre, la plupart des jus sont conditionnés dans des bouteilles en verre blanc, de sorte que le jus est constamment en contact avec la lumière pendant le stockage. La pasteurisation et l'oxydation par la lumière ont toutes deux pour effet de diminuer la teneur en substances vitales.
Les jus du commerce conventionnel, qui sont le plus souvent produits à partir de concentrés, ne sont pas non plus recommandables en petites quantités. Il n'est pas rare qu'ils soient également sucrés ou pourvus d'édulcorants.
Les fruits s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain et équilibré
Ce n'est donc pas la peine de renoncer à profiter de tous les fruits délicieux de ce monde. Vous ne gagneriez rien à le faire. Ainsi, une alimentation saine et équilibrée se compose également de fruits.
La quantité peut être modifiée en fonction de la tolérance, des besoins énergétiques et des préférences personnelles. Entre 200 et 500 grammes par jour, c'est possible. Il n’est pas conseillé de consommer de grandes quantités de fruits, car vous consommeriez alors automatiquement moins de légumes, de céréales, de légumineuses, etc. Ces aliments ont cependant une densité nutritionnelle plus élevée que les fruits. Cependant, ces aliments ont une densité nutritionnelle plus élevée que les fruits. Leur consommation ne devrait donc pas souffrir d'une augmentation de la consommation de fruits.